【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

小手冰凉

) s5 F( b. Q# x. w: i, X) C: j　　从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
　　动作1　提臀式

8 u& T1 N0 Y* C( R! q: F　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
" }# v' l4 i4 l) U  S1 n4 B0 `' @0 K　　Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
　　Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
0 t; u* N/ ]( O　　Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
　　动作2　单臂风吹树式

. o1 S1 |8 E8 x8 K  t; U* X　　Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
2 \/ z$ q3 r4 h/ v3 U　　Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
　　Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
4 c5 \0 D, F* M8 ~  a$ C　　Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
2 v2 g3 D3 V, M& Y$ |　　动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
3 U/ W, T1 I3 E( V' r0 _动作3　直角式

/ T5 V3 j' W& X9 l　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
　　Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
　　Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
0 B2 T% C* t8 E8 U　　Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
. h1 b% c+ c# E# u! W4 Z2 b- {! N. j　　动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
　　动作4　飞鸟延展式
, L+ Q) F+ z/ h; K
　　Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
　　Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
; U% ~( q5 L5 E! @7 S　　Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
6 R: Y6 r0 @: C( [　　Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
! [$ C* D0 e  X( C1 W5 i　　Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
9 d0 G$ ]8 I7 P0 N( H  R　　动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
9 Z! I, E. @5 ]- Z　　动作5　鸽王一式
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7 ?) n9 v$ W! ]  R: _9 d　　Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
/ G- S$ t$ w% @% h) R  Y　　Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
　　Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
% K1 }" a% c) N- i　　Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
9 D8 f1 x2 ?5 ^) v+ B　　动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
% P2 Z: t4 j+ a5 ~2 o动作　6猫式
& F+ p, M! r% N+ b　　Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
" m4 @" h' f; }　　Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
# L2 V6 L6 c- G2 W! ~　　Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
/ l! l7 G: h+ t/ _6 Q! F; Z　　Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
' K" J& a0 Q* b4 _1 O! H' ]　　动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
$ N, W) e# h4 W2 F1 U8 ^　　动作7　猫式变形
　　Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
+ S6 E( j+ l# {4 ]　　Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
8 k7 f, A' S$ `: u% g　　Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
　　Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
" d( ^3 E( N1 S! |　　Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
　　动作8　坐式仰天
　　Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
- W$ N" T; R9 u) g. H8 q1 S　　Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
　　Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
　　Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
& ?8 L4 o& }$ Z/ `* t" x" y　　动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。

yius

呵呵，方法好多啊，不过要坚持才有效果吧，苦啊，怕！

TIK筱萝

好复杂呢，偶可学不了，还是算了

zhangjy5818

在我看来，要保持诱人的身材，那是非常持久、非常艰辛的一场战斗，我没有毅力坚持，早就败下阵来，现在更是破罐子破摔了！